ورزش های کگل ( مخصوص بانوان )
ارسال شده توسط modir در 1394/07/02 22:28:31
ورزش های کگل ( مخصوص بانوان )
تمرینات كگل ( Kegelexercise ) چيست؟
تمرینات یا ورزش‌هاي كگل، ورزش‌هايي براي تقويت عضلات حمايت‌كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزش‌ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش‌ها را براي كمك به درمان بي‌اختياري پس از زايمان ابداع كرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
چرا ورزش‌هاي كگل اينقدر حائز اهمیت‌اند؟
اين ورزش‌ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي‌كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي به‌طور مرتب اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند بهتر مي‌توانند پس از زايمان بي‌اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش‌ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي‌توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي‌تواند در كاهش بي‌اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.
ورزش‌هاي کگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك مي‌كند. اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي‌شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها نيز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
ساده، آسان و بدون هزینه است و نیاز به وسیله خاصی ندارد.
اثربخشی آن کاملا قابل توجّه است.
دیگران متوجه آن نمی شوند و می توان آن را در هر مکان و در حالات مختلف(نشسته، ایستاده و درازکش) تمرین کرد.
جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش كه بخش مهمي از يك زندگي جنسي موفق است، مي‌تواند ميل جنسي را تقويت كند، بر لذت عمل جنسي بيافزايد و بهره‌مندي ما را از خوشي‌هاي آن بيشتر كند. بنابراين، براي ورزش منظم وقت بگذاريد تا لذت ببريد.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی . اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
1. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
2. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
3. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
4. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.
درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.
نحوه_انجام_ورزش_كگل
براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي‌خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي‌خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد.
يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي‌كند همان‌هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي‌دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش‌هاي كگل حركت كنند.
ورزش‌های کگل
ورزش‌های سیکل بلند:
1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزش‌های سیکل کوتاه :
1) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.
نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.
چند وقت يك بار بايد ورزش‌هاي كگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش‌هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي‌توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه به‌طور مرتب انجام شوند.
با انجام ده سیکل انقباضات کند و ده سیکل انقباضات سریع، یک تمرین کیگل کامل می شود.
در صورت تمایل، می توانید تعداد و زمان تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
نکات مهم درهنگام تمرینات
۱- نفس خود را حبس نکنید.
۲- به جای انقباض و بالا آوردن، عضلات را به سمت پایین فشار ندهید. (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع می باشید.)
۳- عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.
۴- پاها را به یکدیگر فشار ندهید.
نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.
اثر بخشی تمرینات کِیگل
۱- حداقل باید 15 هفته، تمرینات، به طور مستمر انجام شود تا به تدریج بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.
۲- فراموش نکید پس از تقویت این عضلات، تمرینات را قطع نکنید؛ این تمرینات باید به طور منظم ادامه پیدا کنند.
نکات دیگر برای حفظ سلامت عضلات کف لگن
۱- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.
۲- از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید و در صورت ابتلا به یبوست، نسبت به درمان آن اقدام کنید.
۳- وزن خود را کنترل کنید.
۴- بـیماریهای مـزمنی را که باعث سرفه می شوند؛ درمان کنید.
۵- از بی تحرکی اجتناب ورزیده؛ به طور منظم ورزش کنید.