چگونه خشم خود را مهار کنیم؟

همه  ما در لحظاتی احساس خشم و عصبانیت می‌کنیم و همه  ما آدم‌های عصبانی و تندخویی را می‌شناسیم که زندگی کردن با آنها بسیار سخت و دشوار است. خشم به طور کلّی احساس خوشایندی نیست امّا یک هیجان طبیعی و سالم است. ما معمولاً پس از آن که احساس ناراحتی یا آسیب‌پذیری می‌کنیم خشمگین می‌شویم. خشم به ما قدرت می‌دهد تا مقابله کنیم. معمولاً وقتی ناراحتی و آسیب‌پذیری به خشم تبدیل می‌شود ما احساس نومیدی و بی‌پناهی نمی‌کنیم. خشم به ما کمک می‌کند تا به تهدیدها واکنش نشان دهیم. به ما امکان می‌دهد که در مقابل حملات از خودمان دفاع کنیم. امّا خشم هنگامی مشکل‌زا می‌شود که ما در حال عصبانیت عملی انجام دهیم که به دیگران آسیب رساند (روحی یا جسمی). بنابراین با وجودی که واکنش نشان دادن به هنگام خشم و عصبانیت، عملی طبیعی است امّا باید مراقب بود که این واکنش به دیگران آسیب نرساند. به این فرایند، مهار یا مدیریت خشم می‌گویند.

روش مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد که از آن جمله می‌توان به روش‌های زیر اشاره کرد:

الف- روش‌های آرامش (Relaxation Techniques)

با آرام کردن دستگاه عصبی خودمختار می‌توان به فرونشاندن خشم کمک کرد. برخی از روش‌های این کار عبارتند از:

• تنفس عمیق

تنفس عمیق روشی است که می‌توان برای به آرامش رسیدن سریع مورد استفاده قرار داد. در صورتی که به طور مرتب آن را انجام داده باشید اثر آن بیشتر است.

۱- از طریق بینی نفس بکشید. مدتی که هوا را به داخل می‌کشید باید به اندازه  شمارش آهسته  یک تا سه باشد.

۲-هنگامی که هوا را به داخل می‌کشید معده  خود را به طرف بیرون فشار دهید.

٣-هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار باید به اندازه  شمارش آهسته  یک تا شش طول بکشد.

۴- این کار را دوبار دیگر تکرار کنید

توجه: اگر احساس گیجی داشتید، آهسته‌تر نفس بکشید.

• مدیتیشن

* پاسخ آرامش (Relaxation Response)، شکل ساده‌ای از مدیتیشن است که هر کس می‌تواند آن را انجام دهد. به کارگیری روزانه  این روش می‌تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.

1- موضوع تمرکز را انتخاب کنید.
یک کلمه یا عبارت کوتاه یا تصویر و یا دعایی که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید را انتخاب کنید. در بعضی از انواع مدیتیشن به این «مانترا» می‌گویند. آنچه انتخاب کرده‌اید می‌تواند ریشه در نظام اعتقادی شخصی شما داشته باشد. مثلاً یک فرد مسیحی ممکن است بر روی عبارت «یا عیسی مسیح» تمرکز کند و یک فرد مسلمان روی کلمه «الله». حتی می‌شود واژه‌های خنثی و عمومی مانند «صلح» یا «آرامش» را در نظر گرفت و یا بر روی حرکت تنفسی (دم و بازدم) خود تمرکز کرد.

2- آرام بنشینید.
مکان آرامی را انتخاب کنید و راحت بنشینید. زنگ ساعت را تنظیم نکنید ولی جایی بنشینید که اگر خواستید بتوانید ساعت را ببینید. چشمانتان را ببندید و عضلاتتان را شل کنید.

3- به طور طبیعی و آرام تنفس کنید.
به طور طبیعی و آرام تنفس کنید. موضوعی که برای تمرکز انتخاب کرده‌اید را با هر بار بازدم (بیرون دادن نفس) تکرار کنید.

4- بازگشت به موضوع تمرکز
در ابتدا حواس شما پرت می‌شود. اشکالی ندارد. دقت کنید به کجا می‌رود و آن را به تنفس و موضوع تمرکزتان بازگردانید.

آنچه اهمیت دارد این است نباید در این حالت از خودتان انتقاد کنید. پرت شدن حواس شما چیز بدی نیست. این چیزی است که اتفاق می‌افتد. به آن توجه کنید و آن را دوباره به کاری که در دست دارید بازگردانید. با این کار، توجه و تمرکز شما هم بیشتر می‌شود.

5- ده تا بیست دقیقه ادامه دهید.
این کار را برای 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. اگر خواستید هر از گاهی به ساعت نگاهی بیاندازید. هر گاه افکار دیگری به ذهن‌تان آمد، آن‌ها را بیرون برانید و به کار تمرکزتان بازگردید.

برای این که بهترین نتیجه را کسب کنید روزی یک تا دوبار این فرایند را تکرار کنید. هر چه تجربه‌تان بیشتر شود، راحت‌تر تمرکز خواهید کرد و رفته‌رفته متوجه می‌شوید که پراکندگی و آشفتگی ذهنی شما برطرف می‌شود.

* مراقبه (Mindfulness Meditation) نوع دیگری از مدیتیشن است که بسیار ساده است امّا انجام دادن آن آسان نیست. مراحل آن به قرار زیر است:

توجه: روزی چند بار کارتان را متوقف کنید و به تنفس کردن خود توجه کنید. حس «بودن» را در خودتان پرورش دهید، به جای آن که همیشه حس کنید که وظیفه  شما در این دنیا این است که باید کاری را انجام دهید.

• شمارش

ساده‌ترین کاری که می‌توان کرد این است که قبل از نشان دادن هرگونه عکس‌العملی به هنگام خشم و عصبانیت، از یک تا 10 بشمارید. این کار باعث می‌شود که واکنش شما کمتر پرخاشگرانه باشد.

ب- روش‌های شناختی (Cognitive Techniques)

این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا باورها و انتظارات خود را تغییر دهید. هنگامی که عصبانی هستید، تفکرات شما می‌تواند افراطی و مبالغه‌آمیز گردد. سعی کنید افکار افراطی را با افکار معقولتری جایگزین نمائید. به جای فکر کردن به این که «این وضعیت، بسیار بد و افتضاح است» به خودتان بگوئید «این وضعیت ناراحت‌کننده است و این که من از این بابت ناراحتم قابل درک است امّا من می‌دانم چگونه در حالت خشم، عکس‌العمل نشان دهم.»

از مهمترین روش‌های شناختی، روش‌هایی است که برای افسردگی و اضطراب به کار می‌رود.

• شناخت درمانی برای افسردگی و اضطراب

رویکردهای متفاوتی به روان درمانی وجود دارد. برخی از روان‌درمانگران گرایش‌های خاصی دارند. در حالی که برخی دیگر بازتر عمل می‌کنند و روش‌های متنوعی را به کار می‌گیرند. بسیاری از روان‌ درمانگران، در بعضی مواقع از شناخت درمانی یا شناخت-رفتار درمانی استفاده می‌کنند.

شناخت درمانی سعی در تغییر نحوه  تفکر آدم‌ها نسبت به چیزهای مختلف دارد. روش درمانی آلبرت الیس یک نمونه  خوب است. الیس معتقد است که هیجانات قوی، از تعامل بین رویدادهای محیطی و اعتقادات و انتظاراتی که ما داریم نتیجه می‌شوند. برخی از این اعتقادات بسیار قوی یا محکم هستند. (مثل اعتقاد به این که «همه باید مرا دوست داشته باشند.») در روش الیس، بیماران یاد می‌گیرند که اعتقاداتشان را اصلاح کنند به نحوی که از شدّت کمتری برخوردار شود. (مثل این که «من دوست دارم که مردم مرا دوست داشته باشند، امّا می‌دانم که همه این جور نیستند.»)

آرون بِک، روشی برای درمان اضطراب و افسردگی بر پایه  نظریه  شناخت به وجود آورده است. در این روش، بیمارانی که دچار افسردگی هستند یاد می‌گیرند که چگونه از طریق گفتگوهای درونی، اختلالاتی که در الگوهای فکری و انتظارات و عقایدشان وجود دارد را تغییر دهند.

جان کوک، روش درمانی بِک برای اضطراب را چنین توضیح می‌دهد:
«این نظریه، نقش تفکر نادرست در ایجاد اضطراب را تشریح می‌کند و روشی را برای بازسازی آن از طریق تجدید ساختار شناختی فرد ارائه می‌نماید. به گفته بِک، روشی که ما اطلاعات را پردازش می‌کنیم توسط ساختاری به نام «طرحواره» اداره می‌شود. این طرحواره‌ها متشکل از قوانینی برای تشریح اطلاعات ورودی و نیز قوانینی برای بازیابی آنچه تاکنون یادگرفته‌ایم هستند و قادرند تاثیرات قوی و مهمی بر روی چگونگی ارتباط ما با دنیا بگذارند. برای مثال، طرحواره  فردی که دارای ترس از اجتماع است باعث می‌شود که او از طریق تشریح اطلاعات ورودی و خاطراتی که از تهدیدهای اجتماعی دارد، مضطرب و دوری گزین گردد. روش درمانی، شامل تصحیح تفکر نادرست و غیرمنطقی از طریق مواجه ساختن مکرّر طرحواره  شناختی با اطلاعات مغایر و متضاد آن طی تمرینات خانگی است.»

اضطراب و افسردگی را می‌توان از طریق دارو درمانی یا روان درمانی و یا هر دو درمان کرد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیب این دو می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری داشته باشد. البته دارو درمانی برای اضطراب گاهی به وابستگی شخص منجر می‌شود امّا این مسأله به ندرت در مورد داروهای ضدافسردگی پیش می‌آید.

ما والدین باید به كودكان خود متذكر شویم حتى اگر در زندگى خصوصى مان به موفقیتى دست نیافته ایم اما مى توانیم هنوز والدین خوبى بوده و به خوبى مراقب شان باشیم. روى هم رفته وظیفه ما فراهم كردن محیطى كامل و بى عیب براى كودكان نیست بلكه موظف هستیم به آنها كمك كنیم تا براى كسب موفقیت در دنیایى پر از نقص، مهارتهاى لازم را به دست آورند.

نتیجه‌گیری
خشم فروخورده می‌تواند مشکل‌زا باشد امّا این بدان معنی نیست که راه چاره، بیرون ریختن خشم و عصبانیت است. رویکرد متعادلی شامل قبول خشم و انتخاب واکنش مناسب، می‌تواند برای بسیاری راه‌گشا باشد. خشم هم می‌تواند انگیزه  کمکی برای انجام دادن کاری باشد و هم ممکن است مشکل‌زا گردد و شما را به دردسر بیاندازد. هرگاه عصبانی شدید به یاد بیاورید که برای واکنش نشان دادن به این احساس، حق انتخاب دارید.